妊婦にはそら豆がおすすめ！
葉酸は、食品から摂ることが基本です。
わたしたちの体を作っているすべてのものは、食べたものを元に作られています。
葉酸は水溶性ビタミンであるため、食品に含まれるものならたくさん摂っても過剰摂取となることはほぼありません。
というのも、葉酸は体内での吸収率が50％以下と低いからです。
そのうえ、水溶性ビタミンなので水にさらすことでも失われますし、ビタミンは熱にも弱いです。
そのため、調理の過程で、葉酸は含有量の半分はなくなってしまうと言われています。
半分が調理で失われ、さらにその半分ほどしか体内には吸収されません。
つまり、食品の含有量の4分の1程度しか葉酸を摂ることはできていない、というわけです。
そんな葉酸ですから、できるだけ含有量の多いものを意識して食べることが大切です。
特に妊娠中の女性や妊娠を希望している女性は、一般の人の2倍もの葉酸が必要だと言われています。
葉酸を始め、妊婦におすすめの栄養素を豊富に含んでいる食べ物には何があるのでしょうか。
ここでは、葉酸の含有量の多い「そら豆」を紹介したいと思います。
そら豆は1個が3センチほどもあり、豆のなかでは比較的大きくて食べごたえがあります。
実は、そら豆は茹でた状態でも100gあたり120μgの葉酸を含んでいます。
妊婦が積極的に摂りたい栄養素は、葉酸のほかにも鉄分、タンパク質、カルシウム、食物繊維があります。
なんとそら豆は、この「妊婦に必要な栄養素」のうち、カルシウム以外の4つすべてを含んでいるんですよ。
まさにそら豆は、妊婦が積極的に食べるべきものなのです。
そのうえ、100gで1日に必要な亜鉛の3分の1の量を摂ることもできます。
亜鉛には様々な働きがあるのですが、妊娠中の場合は赤ちゃんの健康のためには欠かせない栄養素なんですよ。
そら豆を100g食べるだけで、1日に必要な葉酸のおよそ4分の1、亜鉛は3分の1を摂取することができます。
では、そら豆100gというのは、どのくらいの量になるのでしょうか。
そら豆の大きさにもよりますが、100gはだいたい25粒くらいになるでしょう。
そら豆が好きな人なら25粒くらいすぐに食べられるかもしれませんが、そら豆があまり好きではない人にはきついかもしれませんね。
また、そら豆などの豆類は食物繊維の働きによっておなかの中で膨らむので、満腹感を得やすい食べ物でもあります。
25粒も食べたら、おなかがパンパンになってしまう人もいるかもしれませんね。
一般的に、そら豆は塩ゆでして薄皮を剥いて食べます。
茹でても葉酸の含有量は120μgなのですが、さらに増やしたい、無駄にしたくないという人は「蒸す」「揚げる」といった調理法を選んでみましょう。
口当たりが悪い薄皮は剥いてしまうのが普通ですが、この薄皮に食物繊維が豊富に含まれています。
旬のそら豆なら薄皮もそこまで気にならないので、食べられる人は薄皮ごと食べることをおすすめします。
手軽な冷凍枝豆も葉酸が豊富！
そら豆と同じ豆類の「枝豆」も、葉酸を豊富に含んでいます。
茹でた状態では100g中260μg、冷凍のものならなんと310μgも含んでいるんですよ！
夏は冷やっこと枝豆が好き！という人もいるでしょう。
木綿豆腐には100gあたり12μgとわずかな量の葉酸しか含まれていませんが、夏のおつまみには葉酸が豊富に含まれているんですね。
仕事で疲れているとき、妊娠中でだるくてやる気が起こらないときなども、冷凍の枝豆を自然解凍させて食卓に並べてしまいましょう。
葉酸は水にさらすことで失われてしまいますから、冷凍の枝豆を買うときは「自然解凍できるもの」を選ぶとせっかくの豊富な葉酸を無駄にすることがありません。
豆類は食物繊維も豊富なので、食事の食べすぎを防ぐ効果もあります。
最近では、妊娠中も「体重を増やしすぎないで栄養は補う」といった趣旨に変わりつつあります。
昔は「赤ちゃんと二人分食べる」ことが推奨されていましたが、今と昔では妊娠中の食生活についても捉え方が変わってきているのです。
妊婦の食べすぎや太りすぎを予防するという意味でも、そら豆や枝豆はおすすめの食べ物だと言えます。
葉酸やその他の栄養素まで補えるんですから、積極的に摂らない手はありませんね。
豆が苦手な人は無理せずサプリメントもOK
豆が好きな人はいいですが、豆が苦手な人にとっては、そら豆や枝豆を頻繁に食べることは苦痛以外の何物でもありません。
嫌いなものを食べるのはストレスも溜まります。
妊娠中のストレスは厳禁ですから、そんな人は無理をせずにほかの食品やサプリメントから葉酸を補っていきましょう。
サプリメントの葉酸は吸収率も高いので、確実に1日に必要な量の葉酸を摂ることができますよ。
サプリメントを飲むときは、葉酸だけのものより、鉄分やカルシウムなど妊娠中に必要な栄養素がしっかりと補えるものがおすすめです。
