水溶性のビタミンである葉酸は、効率良く摂取するのが難しいと言われています。なぜなら水溶性のビタミンというのは、熱に弱く水に溶けやすいという性質があるからです。
加熱調理はもちろん、水洗いをするだけでも、葉酸はかなりの量が失われてしまうんですよ。葉酸はほうれん草の葉から発見されたということもあり、ほうれん草には豊富に含まれています。
熱に弱い葉酸を、ほうれん草から摂ることはできるのでしょうか。
ほうれん草の葉酸はゆでると半分以上が失われる
ほうれん草を食べるとき、あなたはどのような調理法を行っていますか？どんな料理に使うのかにもよりますが、多くの人はほうれん草をゆでると思います。
しかし、この「ゆでる」という行為は、葉酸を摂る目的でほうれん草を食べるときにはおすすめできません。
葉酸は熱に弱く、水にも溶けやすいです。また、光にも弱いと言われています。ほうれん草を購入したら、冷蔵庫の中などの暗所で保管してください。
話が逸れましたが、ゆでるというのは、水を使って加熱する調理法ですよね？これでは、「葉酸をなくしてください」と言っているようなものなのです。
葉酸をほうれん草から効率良く摂りたいのなら、できるだけ水も火も使わない調理法にする必要があります。
数年前に流行した、タジン鍋などを使って、蒸して食べるのがいいですね。ただ、この方法でも熱を加えることに変わりはないので、葉酸が失われることは変わりませんが…ゆでるよりマシという話です。
葉酸のことだけを考えるなら、生のまま食べられるサラダほうれん草などがおすすめです。水洗いもできるだけ短時間で行うことが理想ですが、スーパーに並んでいる時点で、すでにしっかりと洗浄されていることは否めません。
また、ほうれん草をゆでずに調理して食べると、葉酸だけでなく「シュウ酸」も摂取することになってしまいます。シュウ酸って知っていますか？
シュウ酸は唾液のカルシウムと結合することでシュウ酸カルシウムの結晶になり、尿路結石の原因となることが分かっています。
シュウ酸はほうれん草のアクなどに含まれているため、ゆでる時間が短いと失われることなくほうれん草に残っています。
しっかりと水にさらすことでシュウ酸は減らせますが、これでは同時に葉酸も失ってしまいますよね。
このことからも、葉酸をほうれん草だけで摂ろうと考えるのは難しいと言わざるを得ないのです。
ほうれん草の葉酸含有量は、100gあたり210μgと他の野菜と比べても多いです。この含有量は確かに魅力的ではありますが、ほうれん草だけに頼るのは現実的とは言えないでしょう。
サプリの葉酸も熱分解の可能性がある？
ほうれん草などの食べ物から葉酸を摂るのはいいことですが、妊娠中など普段よりも多くの葉酸が必要になる時期では、やはりサプリメントを使用することも考えてみてください。
サプリメントの葉酸はモノグルタミン酸型葉酸で、体内で吸収されやすい形になっています。確実に葉酸を摂らないとならない時期には、強い味方となることは間違いありません。
しかし、熱に弱い葉酸はサプリメントなら確実に摂ることができるのでしょうか？葉酸は、55℃以上の加熱処理によって分解してしまいます。これを熱分解と呼んでいます。
サプリメントによっては、加工する過程において熱処理を加えているものも多いです。このとき、高温処理しているとしたらどうでしょう。熱に弱いという特性を持つ葉酸ですから、その栄養素が失われてしまう可能性も否定はできませんよね。
この心配を解決するには、37℃以下の低温処理にて作られているサプリメントを選ぶ必要があります。37℃以下なら、葉酸は熱分解されていません。
すべての葉酸サプリメントについて把握するのは難しいのですが、インターネットの口コミなどでも人気の高い
ベルタ葉酸サプリ
AFC葉酸サプリ
オーガニックレーベル葉酸サプリ
この3つの葉酸をサプリメントについては、高温処理していないことが分かっています。妊活や妊婦向けに販売しているサプリメントというだけあって、葉酸の熱分解に関しても慎重になっているようです。
信頼や安心感も高いといえますので、妊娠中に葉酸を補うのならこれらのサプリメントがおすすめですね。
葉酸は単体ではあまり効果を発揮することができず、ビタミンB6やビタミンB12、ビタミンCなどと一緒に摂ることでよい効果が得られると言われています。
上記で紹介したサプリメントは、葉酸のそのような特性についても把握していますので、葉酸をより効率的に体内で利用できるよう、しっかりと他のビタミン類も配合してあります。
妊娠中なら特に、サプリメントで葉酸を摂りつつ、食事のバランスを整えていくほうがいいかもしれませんね。
まとめ
葉酸はほうれん草には豊富に含まれていますが、熱に弱いため効率的に摂取するのは難しいです。また、葉酸のことを重視して調理すると、シュウ酸もたくさん摂ることになってしまいます。
葉酸をほうれん草だけに頼っていると、葉酸欠乏症のリスクも高まってしまうでしょう。
妊娠中以外の一般の人が1日に必要な葉酸量は50～100μgです。最低でも、毎日この量は摂取する必要があります。
摂取量が10分の1になる日々が4ヶ月も続けば、巨赤芽球性貧血などの葉酸欠乏症の症状が現れるようになるでしょう。
このようなリスクを防ぐためにも、「葉酸＝ほうれん草」と決めつけず、時にはサプリメントの使用も検討してみるといいですね。
