妊娠中は、人生の中でももっとも食べるものに気を使う時期でもあります。赤ちゃんに悪影響があったらどうしようと、気になりますよね。添加物や栄養素など、摂らなくていいものと摂るべきものがあります。
さらに妊娠中は体重管理など、普段以上に「自分のこと」にも気を付けなければなりません。必要以上に体重が増えすぎてしまうと、妊娠中毒症などの恐れがあり、流産や早産などのリスクが高まってしまうからです。
これらのことから、妊娠中は
「何を食べたらいいの？」
「おやつは食べてはいけないの？」
と思う人もいるかもしれませんね。もちろん食べていいものと食べないほうがいいものはあります。好きなものを好きなだけ食べてもいいわけではありません。
ここでは、妊婦の間食におすすめの食べ物、ナッツをご紹介します。
ナッツは栄養素の高い食べ物
ナッツは、他の多くの食べ物と比べても非常に栄養価の高い食べ物です。
ナッツの種類にもよりますが、食物繊維や葉酸、ビタミンB6、不飽和脂肪酸など健康に欠かせない栄養素が豊富に含まれています。
特に不飽和脂肪酸は、血液をサラサラにする効果が高いことでも知られていますね。不飽和脂肪酸は油なので一見「健康に悪い」イメージがありますが、決してそんなことはありません。むしろ健康のために積極的に摂りたい油なんですよ。
しかし、いくら健康に良いとはいえ油は油です。そのため、カロリーは他の油と同じように高いということを忘れないでください。ナッツも不飽和脂肪酸を豊富に含むことから、カロリーは高めとなっています。
ケーキやクッキーを食べるよりは太りにくい食べ物ですが、大量に食べると当然太りますし、胃もたれなどを起こすことがあります。
ナッツは1日15～30g(10～20粒)くらいまでを目安にしましょう。そして、ナッツそのものに葉酸を含むものもあります。
葉酸は妊娠中、特に妊娠初期には欠かせない栄養素として知られています。これは、赤ちゃんの正常な細胞分裂に葉酸が必要だからです。
調べたらナッツ類妊婦さんにはとても良いらしいよ アーモンドには葉酸がいっぱいあるんだって
— Sia［ 'ω' ］ﾏﾐｨ (@syan0w0dera) October 1, 2016
葉酸が足りないと赤ちゃんが「神経管閉鎖障害」などの先天性の障害を患ったり、「ダウン症」などの染色体異常を患うリスクが高まってしまいます。妊娠初期に葉酸をしっかりと摂ることで、これらのリスクは70％も軽減することができるのです。
また、ナッツには葉酸以外のビタミンB群も豊富に含まれています。特にビタミンB6は、葉酸の吸収率を高めるために重要なビタミンです。葉酸を含むビタミンB群というのは、実は単体ではあまり効果を発揮することができません。
他のビタミンと同時に摂ることで、高い効果を得ることができるわけです。特に妊娠中は確実に葉酸を摂取しなければなりませんから、ナッツのようなビタミンB6を含むものはとてもおすすめだといえます。
妊婦におすすめのナッツは5種類
ナッツにはたくさんの種類がありますが、ここでは妊婦に特におすすめのナッツを5種類紹介します。
アーモンド
アーモンドは、ナッツの中でもっとも栄養価が高いと言われています。ビタミンEや葉酸も含むので、特に妊娠初期におすすめです。ビタミンEには抗酸化作用もありますし、ニオイもないのでつわりのときにもいいですね。
カシューナッツ
カシューナッツは疲労回復に効果のあるナッツです。ビタミンB1は炭水化物をブドウ糖へと代謝する働きがあります。エネルギー源を増やすことで、疲労回復につながります。また、カシューナッツに含まれるルテインは目の疲れに効果があります。パソコンやスマホの使いすぎによる眼精疲労にも効果を発揮することでしょう。
クルミ
クルミは安眠を促す物質である「メラトニン」を含んでいます。不眠症などの改善にも用いられることがあるんですよ。そう思うと妊婦や赤ちゃんへの影響が気になりますが、どちらにも悪影響はないので安心してください。妊娠中は普段とはホルモンバランスが異なることから、不眠症にもなりやすいです。最近寝付きが悪いなと感じている人は、ぜひクルミを食べる習慣をつけてみてくださいね。
ピーナッツ
ピーナッツに含まれるレスベラトールという成分は、血液をサラサラにする働きがあります。動脈硬化の予防や、高血圧の予防になります。妊娠中毒症の1つである妊娠高血圧の予防にもおすすめですよ。
ピスタチオ
ピスタチオは、カリウムを豊富に含んでいます。カリウムは余計な塩分の排出を促す成分で、むくみの改善に効果があります。
まとめ
ナッツの持つ様々な成分や効果から、妊婦におすすめのものも多いということが分かりました。ナッツを食べるときは、できるだけ無塩のものを選ぶようにしましょう。
ミックスナッツ→アーモンド、クルミ、カシューナッツ…
ビタミンEや葉酸、ミネラルや食物繊維も豊富で妊婦の間食にはもってこい。
そんな話を聞いて昨日カルディで素焼き＆無塩のモノを購入。
味はどうかなー？と思ったけど、塩っけがない方がナッツ本来の美味しさを感じられて好きかも！— T-suka-tan (@Tsukatan116) July 23, 2015
妊娠中の塩分の摂りすぎは、母子ともに悪影響を与えてしまいます。ナッツは食物繊維が豊富で、少量でも満腹感も得られやすい食べ物です。
アーモンドなら葉酸も摂ることができますから、ぜひ積極的に食べていきたいですね。複数のナッツを組み合わせて食べるのもおすすめです。
ただ、食べ過ぎてしまわないように、あらかじめ1日分を分けておくことも大切です。妊娠中の間食は、栄養価が高くて葉酸も摂れるナッツで決まりですね！
