葉酸はビタミンB群の一種
葉酸と聞くと「妊活中の人や妊娠中の人が摂るべき栄養素」だというイメージがある人も多いと思います。
確かに葉酸が不足すると、胎児が奇形になる、ダウン症になる、神経管閉鎖障害になるなどのリスクが高まってしまいます。
これらを予防するため、これらのリスクを軽減するために葉酸は必要不可欠なわけです。
このことから、葉酸は妊娠と深い関係にあることは事実です。
では、妊娠中の胎児への影響以外に、葉酸はどのような働き、効果があるのでしょうか。
葉酸で期待できる5つの効果
葉酸が私たちの体に与える効果は、おもに5つあります。
その5つとは
- 核酸の合成
- 動脈硬化の予防
- 巨赤芽球性貧血の予防
- 成長や妊娠の維持
- 粘膜の健康維持
です。
この中でも特に重要なのが、核酸の合成です。
遺伝情報を元にタンパク質の合成をするのですが、これは私たちの生命維持において必要不可欠なものでもあります。
核酸がなければ、生きていくことはできません。
そして、葉酸は血中のホモシステインという値が上昇するのを防ぎます。
ホモシステイン値が上昇すると動脈硬化になりやすいため、葉酸には動脈硬化を防ぐ働きもあるのです。
血液を作る働きもあるため不足すると貧血になりますし、細胞分裂がうまくいかず新しい細胞が作られなくなれば粘膜の維持もできなくなります。
口内炎ができても、なかなか治りにくくなるなどの症状が現れます。
葉酸を食品から摂るには？
葉酸は、どんな食べ物に含まれているのでしょうか。
基本的に、葉酸は野菜や肉類全般に豊富に含まれています。
レバー（肝臓）や海苔（海藻類）には特に多く含まれているんですよ。
しかしレバーにはビタミンAも豊富に含まれているため、葉酸を摂るためにレバーをたくさん食べ過ぎるとビタミンAの過剰摂取になってしまうこともあります。
ビタミンAの過剰摂取は様々なリスクを伴いますから、やはりレバーの大量摂取はおすすめできませんね。
それよりも、野菜から葉酸を摂る方が効率的だと思います。
野菜には葉酸がたくさん含まれているものも多いんですよ。
特にほうれん草やブロッコリーには葉酸がたくさん含まれていますから、積極的にメニューに加えてみてください。
ほうれん草は1束で110μg、ブロッコリーも1個で100μg以上の葉酸を含んでいます。
ほうれん草ならおひたしやゴマ和え、ブロッコリーは茹でてドレッシングやマヨネーズをかければ簡単に副菜の出来上がりです。
簡単に調理できる野菜なので、葉酸を補うためにはとても便利ですね。
しかし、葉酸は水溶性ビタミンの一種です。
つまり、水に溶けやすいのです。
一気にたくさん摂っても尿として排出されてしまいますから、小分けにしてこまめに食べることが大切です。
体内に蓄積しておくことはできません。
そして、調理するときにも注意が必要です。
茹でたあと水にさらさない、長時間茹でないなどがポイントです。
生で食べられるものが一番ですが、そうでないものはサッと茹でる程度にしましょう。
野菜ジュースで葉酸は摂れるのか
野菜に葉酸が豊富に含まれているのなら、野菜から作られている野菜ジュースでも葉酸は摂れるはず、そう思いますよね。
ここで、市販の野菜ジュースに葉酸はどのくらい含まれているのか、調べてみたいと思います。
カゴメ 野菜生活100→0～7μg
伊藤園 1日分の野菜→4～83μg
野菜ジュースとしては有名な上記の2つについて調べてみましたが、葉酸はわずかでしかありませんでした。
しかも野菜ジュースの葉酸は吸収率があまり良いとは言えない上、糖分や塩分を摂りすぎてしまうというデメリットもあります。
実は、野菜ジュースは加工するうえで加熱処理をしていることがほとんどです。
野菜の持つ栄養素は熱に弱いものも多く、野菜ジュースになっている時点で栄養素はかなり失われてしまっているのです。
葉酸も例外ではないので、野菜ジュースで葉酸不足を補おうとするのは残念ながら無理な話と言わざるをえないでしょう。
野菜嫌いな人はどう葉酸を摂ればいい？
野菜嫌いで普段あまり野菜を食べないという人もいるでしょう。
野菜ジュースなら飲めるという人もいますが、先ほどもお話ししたとおり野菜ジュースでは1日分に必要な葉酸を補うことはできません。
じゃあ野菜嫌いの人は葉酸を摂ることができないの？と思うかもしれませんね。
そんな人は、野菜以外の方法で葉酸を摂りましょう。
たとえば、イチゴなら5粒で70μg、マンゴーは1個で164μgの葉酸を含んでいます。
野菜嫌いの人でも、イチゴやマンゴーなら食べられますよね。
葉酸は果物にも豊富に含まれていますから、無理をして野菜から摂ろうとするのではなく、野菜以外のものから摂るようにしてみましょう。
スープやスムージーにすると、野菜嫌いの人でも比較的飲みやすくなります。
それでもどうしても葉酸不足が気になるという人は、やはりサプリメントから摂ることをおすすめします。
サプリメントは合成葉酸なので、吸収率も食品に含まれる葉酸より高いです。
確実に葉酸を摂りたいのなら、やはりサプリメントを選んでみましょう。
