妊娠中は、自分の食べたものが赤ちゃんにもいくため、いつも以上に口にするものには気を使います。
原産地や肥料の有無など、普段はそこまで気にならないことまで気になりますよね。
食品に関していうなら、添加物も気になるところです。
さて、そんな妊娠中に欠かせない栄養素として「葉酸」があります。
口にするものすべてに敏感になっている妊娠中だからこそ、どんなものから葉酸を摂ればいいのか迷いますよね。
ここでは、「くるみ」に注目してみたいと思います。
実は、くるみは妊婦におすすめの食べ物だと言われているんですよ！
- なぜ妊婦にくるみがおすすめなのか
- くるみを食べるときの注意点はあるのか
- くるみに葉酸は含まれているのか
この3つについて、くわしくご紹介していきましょう。
クルミがおすすめな理由！妊婦に効果的な栄養価がいっぱい
くるみはナッツやアーモンドと同じ木の実の仲間です。
栄養価が非常に高いことで知られています。
そんなくるみが、なぜ妊婦におすすめなのでしょうか。
まず1つめは、くるみには「不眠と疲れを解消する」効果があるからです。
妊娠するとホルモンバランスの変化から、ストレスを感じやすくなります。
イライラすることも増えますよね。
人によっては、妊娠してから不眠症になってしまったという人もいるほどです。
くるみには、「メラトニン」という物質が含まれています。
メラトニンは安眠効果が期待できる成分で、睡眠薬や睡眠導入剤などにも使われているのです。
睡眠薬と聞くと不安に感じますが、母体はもちろん赤ちゃんにも影響はないので安心してくださいね。
くるみを食べることでメラトニンが摂れるので、ぐっすりと安眠できる効果が期待できます。
そして、くるみには「ルテイン」も含まれています。
ルテインは疲労の蓄積を防ぐことのできる成分です。
妊娠中は急激なからだの変化についていけず、疲れも溜まりやすいです。
仕事をしていたり、上の子がいる場合はなおさらですよね。
ルテインを摂ることで疲労が溜まるのを防げますから、疲れを翌日に持ち越すことがなくなります。
くるみが妊婦におすすめの理由の2つめは、高血圧や動脈硬化の予防になるということです。
くるみには、オメガ3脂肪酸が含まれています。
オメガ3脂肪酸というのはDHAやEPAの一種です。
脂質濃度を下げたり、悪玉コレステロールを減少させる働きがあります。
おもにイワシなどの青魚に豊富に含まれていますね。
もちろん魚も大切な栄養ですが、魚は水銀などの心配があります。
やはり妊娠中である以上、水銀などは摂りたくありません。
くるみには青魚に含まれるものと同じオメガ3脂肪酸が含まれていますから、魚を食べなくても同じ効果を得ることができます。
オメガ脂肪酸は、血液をサラサラにすることで知られています。
生活習慣病の予防にも欠かせないものですね。
妊娠中は「妊娠高血圧症候群」などにもなりやすいです。
妊娠高血圧症候群になると、子宮が収縮してしまって、早産のリスクが高まってしまいます。
おなかの中で赤ちゃんをしっかりと育てるためにも、オメガ脂肪酸を含むくるみはおすすめだと言えるでしょう。
クルミを食べるときの注意点
くるみは栄養価が高いのですが、その分カロリーも高いです。
くるみ1カケ(約3g)で、20kcalほどあります。
つい食べ過ぎてしまうようなことがあると、明らかにカロリーの摂りすぎになってしまいます。
くるみに含まれるのは良質な脂とはいえ、食べ過ぎれば当然太ります。
妊婦に太りすぎは厳禁ですよね。
いくらオメガ脂肪酸を含むくるみであっても、太りすぎては妊娠中毒症や妊娠高血圧症候群を防ぐことはできません。
また、この妊娠高血圧症候群については、くるみの選び方次第ではリスクが高まります。
なぜなら、スーパーなどに売られているくるみは塩を含むものもあるからです。
妊娠中に食べるのなら、断然「無塩のもの」を選んでください。
塩の含まれているくるみなら、食べないほうがいいでしょう。
くるみは食べ過ぎないように、1日にひとつかみ程度にしてください。
あらかじめ小皿に分けておくことで、食べ過ぎを防ぐことができますよ。
クルミに葉酸は含まれているのか
妊婦にとってかかせないポイントでもあるのが、葉酸を含んでいるのかどうか、ということでしょう。
くるみには、100gあたり91μgの葉酸を含んでいます。
これだけ見ると「くるみで葉酸が補給できる！」と思うかもしれませんが、先ほどお話ししたようにくるみ1カケは約3gで20kcalです。
100gも食べたら、それだけで700kcalほどにもなってしまいます。
明らかにカロリーオーバーが心配です。
くるみを食べれば葉酸を摂ることはできますが、妊娠中に必要な葉酸すべてをくるみから摂ろうというのは無理でしょう。
妊娠中のおやつや間食に、どうせ食べるならくるみにしよう！くらいの感覚でいるといいと思います。
葉酸目的ならくるみではなく、やはり葉酸サプリメントを飲むほうがおすすめです。
